ウズベキスタンでランニング:タシケント、サマルカンド、ブハラのおすすめルート

ウズベキスタンでのランニングは、この国を知るための最高の方法のひとつ。海外からの旅行者にはまだほとんど知られていません。日の出のころ、サマルカンド、ブハラ、ヒヴァの旧市街はほぼ無人です。ツアーグループも、歩行者ゾーンの車の往来もなく、通りを掃く人々、タンディル窯に火を入れるパン職人、タイルに差し込む朝の光だけが広がります。午前8:00には、ユネスコ世界遺産の建造物を三つ、四つ通り過ぎながら8kmを走り終え、観光の一日はまだ始まってもいません。

このガイドでは、タシケント、サマルカンド、ブハラ、ヒヴァのおすすめランニングルート、タシケント近郊の山でのトレイルラン、ベストシーズン、暑さと大気質、地元のランクラブ、服装、そしてウズベク流のリカバリー方法をご紹介します。レースへの出場をお考えの方は、タシケント・マラソン、サマルカンド・マラソン、トレイルレースを取り上げた「ウズベキスタンのマラソン・レースガイド」もご覧ください。

ウズベキスタンはランニングに向いている?

はい。ただし条件が二つあります。早朝に走ること、そして季節を選ぶことです。シルクロードの名だたる都市は平坦な土地にあるため、市内のランニングはほとんど登りがありません。歴史地区はコンパクトで、5〜10kmのループで複数の名所をつなげられ、サマルカンド、ブハラ、ヒヴァでは旧市街の大部分が歩行者専用です。ウズベキスタンは旅行者にとって概して安全で、女性を含む多くのランナーが、早朝の市街中心部を快適に走れると感じています。基本的な注意は怠らないでください(安全ガイドと女性ひとり旅ガイドもご参照ください)。

地元でもランニングは盛り上がっています。タシケントには現在十数のランクラブがあり、2026年4月のタシケント国際マラソンには2万3,000人以上が参加しました。ブハラからアラル海へと続くチャリティレースのシリーズも開催されています。朝6:30のレギスタンにランナーがいても、もう誰も驚きません。

課題は、夏の暑さ、大通りを走る車の速さ、旧市街の不揃いな石畳、そしてタシケントでは秋から冬の一部の日の大気質の悪さです。いずれも、以下のアドバイスで十分に対処できます。

ウズベキスタンでランニングするのに最適な時期

ウズベキスタンでのランニングに最適なのは、3月中旬〜5月中旬と9月中旬〜11月上旬です。朝は8〜15℃ほどと涼しく、日中の最高気温は20℃前後から20℃台後半にとどまります。大きなレースが開かれるのもこの時期で、4月にはタシケント・マラソンとブハラ・ナイトレース、11月にはサマルカンド・マラソンがあります。

• 春(3〜5月):総合的にもっともおすすめの季節。山々は緑に染まり、果樹の花が咲き、砂ぼこりも少なめです。3月と4月はにわか雨の可能性があります。
• 夏(6〜8月):ブハラとヒヴァは午後に38〜42℃に達することも多く、日の出の時刻でも25℃以上になることがあります。走るのは明け方だけにし、距離を抑え、水を持参してください。夏に走るならタシケント近郊の山がおすすめです。
• 秋(9月〜11月上旬):乾燥して安定した、黄金色の季節。9月は午前の遅い時間にはまだ暑いことがあり、10月はほぼ申し分のない気候です。
• 冬(12〜2月):朝は氷点下近くまで冷え込み、ときに雪が降り、日も短くなります。市街地なら寒さに強いランナーには問題ありませんが、山のトレイルは雪に覆われます。

国全体が一つの時間帯(UTC+5)を使っているため、西へ行くほど日の出は遅くなります。4月中旬の日の出は、タシケントが5:50ごろ、サマルカンドが6:05ごろ、ヒヴァが6:30ごろ。10月中旬には、それぞれ6:45、6:50、7:15ごろです。月ごとの気温については、「ウズベキスタンの月別の天気」ガイドをご覧ください。

タシケントでランニング:おすすめルート

タシケントは広い大通りと公園、運河が続く緑豊かな街ですが、規模が大きく、幹線道路は車の流れも速めです。首都で走るなら、水辺や公園沿いがいちばんです。

• アンホル運河:中心部でもっとも人気のコース。並木の続くアンホル(Anhor)運河沿いに、旧市街と新市街を結ぶ道が数キロにわたって続き、渡れる橋が多く、道路を横断する場面もほとんどありません。5〜8kmの往復コースを組みやすいのが魅力です。
• 独立広場とアミール・ティムール広場:アンホル運河と組み合わせれば、上院議事堂、噴水、ティムールの騎馬像の前を通る5kmのループになります。週末の早朝、広場は静かです。
• 植物園:木陰の小道が続き、地元ランクラブがインターバル走を行う人気の場所です。入場料が少しかかり、開園は市街の道より遅めです。
• スタジアムのトラック:パフタコール周辺では平日にクラブの練習会が開かれており、きちんとした路面でインターバル走をしたい方に便利です。

私たちのおすすめは、中心部から旧市街(ハスト・イマーム、チョルスー・バザール)まで片道を走り、帰りはタシケント地下鉄を使う方法です。地下鉄は朝早くから動いており、運賃もごくわずかです。

タシケントでは大気質にも注意が必要です。微小粒子状物質(PM2.5)は晩秋から冬にかけてもっとも高くなり、暖房と冷たく動かない空気が街の上にスモッグを閉じ込めます。そうした日は、出かける前に大気質指数(たとえばIQAirなど)を確認してください。150前後を超えるときは、軽いジョグかジムにするか、ロング走は山へ出かけましょう。春の空気は通常ずっときれいです。

サマルカンドでランニング:レギスタンの朝日ループ

ウズベキスタンでもっとも見事な景色の中を走れるのがサマルカンドです。私たちのお気に入りは、日の出直前のレギスタンからスタートするルート。三つのマドラサが金色に染まり、広場にまだ人影がない時間帯に、ティムール帝国の都を代表する建造物を約10kmでつなぎます。

• レギスタン:広場前の展望エリアからスタートします。
• トシケント通り:北東へ延び、ビビハニム・モスクとシヨブ・バザールへ続く歩行者専用通り。路面が滑らかで車も通りません。
• シャーヒジンダ廟群:ネクロポリスの階段の麓を走り抜けます。
• アフラシャブ:1220年にチンギス・ハンが破壊した古代都市の丘をめぐるループ。ルート中で登りがあるのはここで、合計約50〜70mです。
• ウニヴェルシテット大通り:プラタナスの木陰が続く大通りを下り、グリ・アミール廟とレギスタンへ戻ります。

もう少し短い約6kmのコースにしたいなら、シャーヒジンダで折り返してください。このルートは遺跡の「そば」を通るもので、「中」を通るものではありません。レギスタンの中庭とシャーヒジンダは有料で、開くのは朝の遅い時間です。朝食のあとに、敬意をもって歩いて見学しましょう。サマルカンド・マラソンも毎年11月に、レギスタンをスタート・フィニッシュ地点として、よく似た発想のコースを走ります。

サマルカンドの旧市街は、観光の主要ルートに沿って滑らかな石で舗装されており、脇道は明け方とても静かです。路面電車の線路と、ビビハニム周辺の大きな交差点の車には注意してください。

ブハラでランニング:店が開く前の旧市街

ブハラはまったくの平坦で、シルクロードの三都市の中でもっとも親密な雰囲気の旧市街をもっています。朝、交易ドームの店が開く前なら、舗装されたほとんど車の通らない小道を通って、歴史地区の端から端まで走り抜けられます。

• ラビハウズ:池とナディール・ディヴァンベギ・マドラサのそばからスタートします。
• 交易ドーム:16世紀に建てられた旧バザールのドームの下を、マゴキ・アッタリ・モスクの前を通って走ります。
• ポイ・カリヤン:カリヤン・ミナレット、カリヤン・モスク、ミリ・アラブ・マドラサ。朝一番の光に包まれた、ブハラ随一の広場です。
• アルク城塞:城塞の傾斜した城壁に沿って、ボロハウズ・モスクまで走ります。
• サマニ公園:10世紀のサーマーン朝廟とチャシュマ・アイユブを囲む公園をひとめぐりします。

ここまでで約8km。アルクでゴールにすれば5kmのコースになります。もうひとつのおすすめは、住宅地のマハッラを抜けて、青緑のドームをいただく四つの塔をもつ門楼チョル・ミノルへ向かうリカバリー用のループです。ブハラでは毎年4月に、夜のライトアップされた遺跡のそばを走るハーフマラソン「ブハラ・ナイトレース」も開かれ、アルクがスタート・フィニッシュ地点になります。

ブハラでのリカバリーは伝統的です。街には今も現役の歴史的な浴場(ハマム)があり、熱した大理石の上で専属の施術者があかすりとストレッチをしてくれます。ランニングの朝の締めくくりにぴったりです。事前に予約し、営業日をご確認ください。週に1日休む施設もあります。

ヒヴァでランニング:イチャン・カラの城壁を周回

ヒヴァは四都市の中でもっともコンパクトです。城壁に囲まれた内城イチャン・カラは、高さ約10mの日干しレンガの城壁、全長約2.2kmに囲まれ、四方に門があります。平坦で、外側の道はほとんど車も通らず、ミナレットが終始視界に入る、理想的なランニングコースです。

• 城壁を2周すると約4.5km。
• イチャン・カラの西門から東門へ、カルタ・ミノルの前を通るメインストリートを加えると6〜7km。
• 外城ディシャン・カラに残る城門まで足をのばせば8km以上になります。

走るなら早朝に。チケット確認やお土産屋台が動き出す前のイチャン・カラ内は人影もなく、日の出と日没の城壁にあたる光はすばらしいものです。ヒヴァははるか西にあるため、日の出はタシケントより30〜40分ほど遅くなります。夏はとても暑いので、6〜8月は夜明けにだけ走りましょう。城塞都市の歴史については、「イチャン・カラ」ガイドをご覧ください。

タシケント近郊のトレイルラン:チムガン、アミルソイほか

タシケントから90分、西天山山脈では本格的なトレイルランが楽しめます。ビッグ・チムガン(3,309m)のふもと、標高約1,600mの村を中心とするチムガン一帯には、ビャクシンや野バラの茂る斜面をぬける土の道があり、獲得標高400〜500mの9〜10kmのループは、体力のあるアマチュアにとって満足度の高い朝のコースです。その後は、標高約890mのチャルバク湖畔で、昼食やストレッチ、そして6〜9月には水遊びを楽しめます。

同じ地区にあるアミルソイ・リゾートは、毎年8月に開かれるトレイルフェスティバル「スカイ・キャンプ・ボストンリク」の拠点で、短いバーティカルレースと5〜55kmのトレイルコースが用意されます。2024年には20kmコースが、ウズベキスタンで初めてITRAポイントを認定されたレースとなりました。さらに南西のザーミン国立公園では、6月に最長50kmのザーミン・ウルトラが開かれます。

実用的なポイントをいくつか:

• 標高:1,600〜2,300mでは、登りで空気の薄さを感じる方が多いはずです。急な箇所は歩き、ペースが落ちることを見込んでおきましょう。
• 季節:5〜10月。12月ごろから3月にかけては高所のトレイルが雪に覆われ、この地域はスキーの場になります。
• ナビゲーション:道にはヨーロッパ基準のような道標はありません。現地ガイドと一緒に行くか、十分に検証されたGPXトラックを使い、ルートを誰かに伝えておいてください。
• 水:斜面には水場がほとんどありません。最低1リットルは携行しましょう。

「チムガンとチャルバク」ガイドと「ウズベキスタンのハイキング」ガイドで、このエリアをさらに詳しくご紹介しています。

タシケントのランクラブ:地元の人と走る

タシケントのランニングシーンは活気にあふれ、ほとんどのクラブが旅行者も歓迎します。各クラブはTelegramで運営されており、次の練習会を探すにはこれがいちばん簡単です。

• Tashkent Runners(Telegram @tashkentrunners):最もよく知られたコミュニティで、あらゆるレベルが参加できる週ごとのオープンランを開催し、国内最大のランニングチャットをもっています。
• Runa Running Club:毎週日曜に、場所を変えながら5kmを走ります。
• Run Lab:平日に中心部のスタジアムで、フォームやファンクショナルトレーニングのセッションを行います。
• Lactic Acid Wednesday と Thirteen Running Club:いずれも植物園でトレーニングしています。

集合時間は季節によって変わるため、出かける前に各グループのチャンネルをご確認ください。ほとんどのセッションは無料です。Stravaでもタシケントのクラブや人気のローカルセグメントが見つかり、人々が実際にどこを走っているかをすばやく知ることができます。

ウズベキスタンでのランニングは安全?実用的なヒント

ウズベキスタンでのランニングは、大都市と同じ常識的な注意に、いくつかの現地ならではのポイントを加えれば安全です。

• 交通:大通りでは、ドライバーが歩行者の存在を想定していないことがあり、横断が地下道になっている場所もあります。歩行者専用の通りや運河沿いの道、公園を選び、明け方は明るい色のウェアを着ましょう。
• 路面:旧市街の舗装は不揃いなことがあり、縁石も高めです。ブハラやヒヴァのレンガの小道では足元に注意してください。
• 服装:市街地のランニングなら、ショートパンツとTシャツで問題ありません。旧市街や現役のモスクの周辺では、膝丈のショーツかタイツがもっとも礼儀にかなう選択で、中に入る場合は肩と膝を覆う必要があります。服装については、パッキングリストもご参照ください。
• 犬:市街の中心部ではめったに問題になりませんが、村や山道では増えます。速度を落とし、距離を保ち、番をしている犬に向かって走らないでください。
• 水:水道水は飲まないでください。ミネラルウォーターは朝早くからどこでも売っています。5〜9月に45分を超えて走る場合は水を持参し、暑さの中では電解質も補給しましょう。
• 敬意:墓地や聖廟の中は走らず、礼拝の時間帯にモスクの前を通るときは走るのをやめましょう。
• ドローン:ウズベキスタンでドローンを飛ばすには許可が必要です。ランニングの空撮を考えていたなら、持参しないほうがよいでしょう。

体調が悪くなったときの対処法と保険が必要な理由については、「健康、水道水、旅行保険」ガイドをご覧ください。

食事、リカバリー、そしてウズベク流カーボローディング

ウズベキスタンの食事は、その評判以上にランナーに向いています。ほとんどのホテルの朝食には、卵、パン、ヨーグルト、はちみつ、生とドライのフルーツが並びます。平たいパン(ノン)は朝早くからタンディル窯で焼きたてが売られ、緑茶はどこでも出されます。

ウズベキスタンの国民食プロフは、にんじん、肉、スパイスとともに米をじっくり炊き込んだもので、伝統的には昼食の料理。長い距離を走る前やレース前のすぐれたカーボローディングになります。ラグマン(麺)、蒸し餃子のマンティ、バザールで手に入る新鮮なサラダは、より軽めの選択肢です。何を頼めばよいかは、「プロフ」ガイドと「ウズベキスタン料理」ガイドでご紹介しています。

リカバリーには、ブハラでハマムを、サマルカンドやタシケントでマッサージを予約するか、ほかの人々と同じように、いちばん暑い時間帯はただ休んで過ごしましょう。夏は、国中が13:00から16:00にかけてゆっくりと動きます。

TourEastとシルクロードを走る

これらのルートをもとに、少人数制のランニングツアーをつくりました。8日間の行程で、タシケント、ヒヴァ、ブハラ、サマルカンドで4〜10kmのガイド付きサンライズランを行い、ビッグ・チムガンのふもとではトレイルの一日、そしてハマムとマッサージでのリカバリーまで、観光と移動はすべて私たちが手配します。ご自身のランニングやレースに合わせたプライベート旅行のご相談も可能です。ルートを熟知したガイドが同行し、ゴール地点では水を積んだ車がお待ちしています。