Correre in Uzbekistan: i migliori percorsi a Tashkent, Samarcanda e Bukhara

Correre in Uzbekistan è uno dei modi migliori per scoprire il Paese, ed è ancora quasi sconosciuto ai visitatori stranieri. All'alba le città vecchie di Samarcanda, Bukhara e Khiva sono quasi deserte: niente gruppi organizzati, niente traffico nelle zone pedonali, solo spazzini, fornai che accendono i forni tandyr e la prima luce sulle maioliche. Alle 08:00 avete già corso 8 km accanto a tre o quattro monumenti Patrimonio UNESCO, e la giornata di visite non è nemmeno iniziata.

Questa guida presenta i migliori percorsi di corsa a Tashkent, Samarcanda, Bukhara e Khiva, il trail running sulle montagne vicino a Tashkent, i mesi migliori, caldo e qualità dell'aria, i club di corsa locali, cosa indossare e come recuperare alla maniera uzbeka. Se state pensando di gareggiare, la nostra guida separata alle maratone e alle gare in Uzbekistan racconta la Maratona di Tashkent, la Maratona di Samarcanda e le gare di trail.

L'Uzbekistan è adatto alla corsa?

Sì, a due condizioni: correre presto e scegliere la stagione giusta. Il Paese è pianeggiante dove sorgono le grandi città della Via della Seta, quindi la maggior parte dei percorsi urbani ha dislivelli minimi. I centri storici sono compatti: un anello di 5–10 km collega diversi monumenti e, a Samarcanda, Bukhara e Khiva, ampie zone della città vecchia sono pedonali. L'Uzbekistan è in generale sicuro per i visitatori e molti runner, donne comprese, trovano piacevoli le uscite mattutine nei centri; basta usare le normali precauzioni (vedi le nostre guide su sicurezza e viaggi al femminile in solitaria).

La corsa è in piena espansione anche tra la popolazione locale. Tashkent conta ormai più di una dozzina di club, la Maratona Internazionale di Tashkent ha richiamato più di 23.000 partecipanti nell'aprile 2026 e una serie di gare benefiche collega Bukhara al Mare d'Aral. Vedere un runner al Registan alle 06:30 non stupisce più nessuno.

Le sfide sono il caldo estivo, il traffico veloce sui grandi viali, le pietre irregolari delle città vecchie e, a Tashkent, la scarsa qualità dell'aria in alcuni giorni d'autunno e d'inverno. Con i consigli che seguono, tutto è gestibile.

Il periodo migliore per correre in Uzbekistan

I mesi migliori per correre in Uzbekistan vanno da metà marzo a metà maggio e da metà settembre a inizio novembre. Le mattine sono fresche, spesso tra 8 e 15 °C, e le massime diurne restano tra i venti e i venticinque gradi circa. Sono anche i mesi delle grandi gare: la Maratona di Tashkent e la Bukhara Night Race ad aprile, la Maratona di Samarcanda a novembre.

• Primavera (marzo–maggio): la stagione migliore in assoluto. Montagne verdi, alberi da frutto in fiore, poca polvere. Possibili rovesci a marzo e aprile.
• Estate (giugno–agosto): Bukhara e Khiva raggiungono regolarmente 38–42 °C nel pomeriggio e già all'alba si possono avere 25 °C o più. Correte solo alle prime luci, riducete la distanza e portate acqua. D'estate il posto giusto per correre sono le montagne vicino a Tashkent.
• Autunno (settembre–inizio novembre): asciutto, stabile e dorato. A settembre a metà mattina può ancora fare caldo; ottobre è quasi perfetto.
• Inverno (dicembre–febbraio): mattine fredde intorno allo zero, neve occasionale, giornate corte. Va bene per i runner più resistenti in città; i sentieri di montagna sono sotto la neve.

L'alba arriva più tardi man mano che si va a ovest, perché tutto il Paese ha un solo fuso orario (UTC+5). A metà aprile il sole sorge verso le 05:50 a Tashkent, le 06:05 a Samarcanda e le 06:30 a Khiva. A metà ottobre verso le 06:45, le 06:50 e le 07:15. Per le temperature mese per mese, consultate la nostra guida al meteo in Uzbekistan.

Correre a Tashkent: i migliori percorsi

Tashkent è una città verde di ampi viali, parchi e canali, ma è grande e il traffico sulle strade principali è veloce. La corsa migliore nella capitale segue l'acqua e i parchi.

• Canale Ankhor: il percorso più amato del centro. Un sentiero costeggia per diversi chilometri il canale Ankhor (Anhor), alberato, tra la città vecchia e il nuovo centro, con ponti da attraversare e pochissimi incroci stradali. Un andata e ritorno di 5–8 km è facile da pianificare.
• Piazza dell'Indipendenza e Piazza Amir Timur: abbinatele al canale Ankhor per un anello di 5 km davanti al Senato, alle fontane e alla statua equestre di Timur. Nelle prime ore di un fine settimana le piazze sono tranquille.
• Giardino Botanico: sentieri ombreggiati e meta preferita dei club locali per le sedute di ripetute. Si paga un piccolo biglietto d'ingresso e apre più tardi delle strade cittadine.
• Piste degli stadi: nell'area del Pakhtakor si svolgono allenamenti dei club nei giorni feriali, utili se volete fare ripetute su una superficie adatta.

Un'idea che ci piace: correre in un'unica direzione dal centro alla città vecchia (Khast-Imam, bazar Chorsu) e tornare con la metropolitana di Tashkent. Apre presto e costa pochissimo.

A Tashkent la qualità dell'aria conta. L'inquinamento da polveri sottili (PM2.5) è più alto da fine autunno all'inverno, quando riscaldamento e aria fredda e ferma intrappolano lo smog sulla città. In quei giorni controllate l'indice di qualità dell'aria (ad esempio su IQAir) prima di uscire. Se supera circa 150, scegliete un corsetta leggera o la palestra, oppure portate il lungo in montagna. L'aria primaverile è in genere molto più pulita.

Correre a Samarcanda: l'anello all'alba al Registan

Samarcanda offre la corsa più spettacolare dell'Uzbekistan. Il nostro percorso preferito parte dal Registan poco prima dell'alba, quando le tre madrase si tingono d'oro e la piazza è ancora vuota, e unisce in circa 10 km i grandi monumenti della capitale di Timur.

• Registan: partenza dall'area panoramica davanti alla piazza.
• Toshkent ko'chasi: la via pedonale che va a nord-est verso la Moschea di Bibi-Khanym e il bazar Siab, liscia e senza auto.
• Shah-i-Zinda: si corre ai piedi della scalinata della necropoli.
• Afrasiab: un anello sulla collina dell'antica città distrutta da Gengis Khan nel 1220. È il punto in cui il percorso sale, per circa 50–70 m complessivi.
• University Boulevard: si ridiscende lungo il viale ombreggiato di platani fino a Gur-e-Amir e al Registan.

Per una variante più breve, di circa 6 km, si torna indietro a Shah-i-Zinda. Il percorso costeggia i monumenti, non li attraversa: i cortili del Registan e Shah-i-Zinda sono a pagamento e aprono più tardi in mattinata; sono luoghi da visitare a piedi, con rispetto, dopo colazione. La Maratona di Samarcanda segue un'idea simile ogni novembre, con partenza e arrivo al Registan.

A Samarcanda la città vecchia è lastricata di pietra liscia lungo l'asse turistico e le vie laterali sono silenziose all'alba. Attenzione ai binari del tram e al traffico del grande incrocio vicino a Bibi-Khanym.

Correre a Bukhara: la città vecchia prima che aprano i negozi

Bukhara è completamente pianeggiante e ha la città vecchia più intima delle tre città della Via della Seta. Al mattino, prima che le cupole mercantili aprano i banchi, si può correre per tutto il centro storico su vicoli lastricati e quasi senza auto.

• Lyabi-Hauz: partenza dalla vasca e dalla madrasa Nadir Divan-Begi.
• Cupole mercantili: si corre sotto le cupole cinquecentesche dell'antico bazar, accanto alla Moschea Magoki-Attori.
• Poi-Kalyan: il Minareto Kalyan, la Moschea Kalyan e la madrasa Mir-i-Arab, la piazza più bella di Bukhara alle prime luci.
• Ark: si corre lungo le mura inclinate della cittadella fino alla Moschea Bolo-Hauz.
• Parco Samani: un anello nel parco attorno al Mausoleo dei Samanidi, del X secolo, e a Chashma-Ayub.

Si ottengono circa 8 km; per una versione da 5 km ci si ferma all'Ark. Un secondo bel percorso è l'anello di recupero attraverso i quartieri residenziali (mahalla) fino a Chor-Minor, il portale con quattro torri dalle cupole turchesi. A Bukhara si tiene anche, ogni aprile, la Bukhara Night Race, una mezza maratona corsa dopo il tramonto davanti ai monumenti illuminati, con partenza e arrivo all'Ark.

A Bukhara il recupero è tradizionale. In città funzionano ancora storici bagni pubblici (hammam), dove un addetto vi strofina e vi stira i muscoli su caldo marmo. È la conclusione ideale di una mattina di corsa; prenotate in anticipo e verificate i giorni di apertura, perché alcuni chiudono un giorno a settimana.

Correre a Khiva: i giri delle mura di Ichan-Kala

Khiva è la più compatta delle quattro città. La città interna fortificata, Ichan-Kala, è racchiusa da circa 2,2 km di mura in mattoni crudi, alte circa 10 m, con una porta per ogni lato. Ne nasce un anello perfetto: pianeggiante, quasi senza auto sul sentiero esterno e con i minareti in vista per tutto il percorso.

• Due giri delle mura fanno circa 4,5 km.
• Aggiungete la via principale di Ichan-Kala dalla Porta Ovest alla Porta Est, oltre il Kalta-Minor, per 6–7 km.
• Estendetevi fino alle porte superstiti della città esterna, Dishan-Kala, per 8 km o più.

Correte presto: dentro Ichan-Kala i vicoli sono vuoti prima che inizino i controlli dei biglietti e le bancarelle di souvenir, e la luce sulle mura all'alba e al tramonto è superba. Poiché Khiva si trova molto a ovest, l'alba arriva circa 30–40 minuti più tardi che a Tashkent. L'estate qui è molto calda, quindi da giugno ad agosto correte solo all'alba. Per la storia della città fortificata, consultate la nostra guida a Ichan-Kala.

Trail running vicino a Tashkent: Chimgan, Amirsoy e oltre

A novanta minuti da Tashkent, il Tian Shan occidentale offre un vero trail running. La zona di Chimgan, attorno a un villaggio a circa 1.600 m ai piedi del Big Chimgan (3.309 m), ha sentieri sterrati tra pendii di ginepri e rose selvatiche, e un anello di 9–10 km con 400–500 m di dislivello è una mattinata appagante per un amatore allenato. Poi la riva del bacino di Charvak, a circa 890 m, è il luogo ideale per pranzo, stretching e, da giugno a settembre, un bagno.

Il resort di Amirsoy, nello stesso distretto, è la base dello Sky Camp Bo'stonliq, un festival di trail che si tiene ogni agosto, con una breve gara in verticale e percorsi da 5 a 55 km. Nel 2024 il suo percorso da 20 km è diventato la prima gara in Uzbekistan ad assegnare punti ITRA. Più a sud-ovest, il Parco Nazionale di Zaamin ospita a giugno la Zaamin Ultra, con distanze fino a 50 km.

Qualche indicazione pratica:

• Altitudine: tra 1.600 e 2.300 m la maggior parte delle persone sente l'aria più rarefatta in salita. Camminate nei tratti ripidi e aspettatevi ritmi più lenti.
• Stagione: da maggio a ottobre. Da dicembre a marzo circa i sentieri alti sono sotto la neve e la zona è dedicata allo sci.
• Orientamento: i sentieri non sono segnalati secondo gli standard europei. Andate con una guida locale o con una traccia GPX ben testata e comunicate a qualcuno il vostro itinerario.
• Acqua: sui pendii ci sono poche sorgenti. Portate almeno 1 litro.

Le nostre guide a Chimgan e Charvak e al trekking in Uzbekistan raccontano la zona in modo più approfondito.

Club di corsa a Tashkent: correre con i local

Tashkent ha una vivace scena di corsa e la maggior parte dei club accoglie i visitatori. Si organizzano su Telegram, il modo più semplice per trovare il prossimo allenamento.

• Tashkent Runners (Telegram @tashkentrunners): la comunità più nota, con uscite settimanali aperte a tutti i livelli e la più grande chat di corsa del Paese.
• Runa Running Club: corse di 5 km la domenica, con partenza ogni settimana da un luogo diverso.
• Run Lab: sedute di tecnica e allenamento funzionale nei giorni feriali negli stadi del centro.
• Lactic Acid Wednesday e Thirteen Running Club: entrambi si allenano al Giardino Botanico.

Gli orari cambiano con le stagioni, quindi controllate il canale di ciascun gruppo prima di uscire. La maggior parte delle sedute è gratuita. Su Strava trovate anche i club di Tashkent e i segmenti locali più popolari, un modo rapido per vedere dove corre davvero la gente.

È sicuro correre in Uzbekistan? Consigli pratici

Correre in Uzbekistan è sicuro se si usa lo stesso buonsenso di qualsiasi grande città, con qualche accorgimento locale.

• Traffico: gli automobilisti non si aspettano pedoni sui grandi viali e alcuni attraversamenti sono sotterranei. Restate su strade pedonali, sentieri lungo i canali e parchi e indossate qualcosa di colorato all'alba.
• Superfici: la pavimentazione delle città vecchie può essere irregolare e i marciapiedi sono alti. Guardate dove mettete i piedi sui vicoli di mattoni di Bukhara e Khiva.
• Abbigliamento: pantaloncini e maglietta vanno bene per correre in città. Pantaloncini al ginocchio o leggings sono la scelta più rispettosa nelle città vecchie e intorno alle moschee in uso, e se entrate occorre coprire spalle e ginocchia. La nostra lista di cosa mettere in valigia dà più indicazioni.
• Cani: raramente un problema nei centri città, più frequenti sui sentieri di villaggio e di montagna. Rallentate, mantenete la distanza e non correte verso un cane da guardia.
• Acqua: non bevete l'acqua del rubinetto. L'acqua in bottiglia si vende ovunque fin dalle prime ore del mattino. Portatene con voi in ogni corsa oltre i 45 minuti da maggio a settembre e aggiungete sali minerali quando fa caldo.
• Rispetto: evitate di correre attraverso cimiteri e santuari e smettete di correre quando passate davanti a una moschea nell'ora della preghiera.
• Droni: in Uzbekistan far volare un drone richiede un permesso, quindi lasciatelo a casa se pensavate di riprendere la vostra corsa dall'alto.

Per sapere cosa fare in caso di malessere e perché serve un'assicurazione, consultate la nostra guida su salute, acqua del rubinetto e assicurazione di viaggio.

Cibo, recupero e il carico di carboidrati uzbeko

La cucina uzbeka si addice ai runner più di quanto la sua fama lasci pensare. La colazione nella maggior parte degli hotel comprende uova, pane, yogurt, miele, frutta fresca e secca. Il pane piatto (non) si vende caldo dal tandyr fin dal primo mattino e il tè verde è servito ovunque.

Il plov, il piatto nazionale di riso cotto lentamente con carote, carne e spezie, è tradizionalmente un piatto da pranzo ed è un eccellente carico di carboidrati prima di un lungo o di una gara. Le tagliatelle lagman, i foni ravioli al vapore manti e le insalate fresche dei bazar sono opzioni più leggere. Le nostre guide al plov e alla cucina uzbeka spiegano cosa ordinare.

Per il recupero, prenotate un hammam a Bukhara, un massaggio a Samarcanda o a Tashkent, oppure riposate semplicemente durante le ore più calde come fanno tutti: d'estate quasi tutto il Paese rallenta tra le 13:00 e le 16:00.

Correre sulla Via della Seta con TourEast

Abbiamo ideato un tour di corsa in piccolo gruppo su questi percorsi: otto giorni, uscite guidate all'alba di 4–10 km a Tashkent, Khiva, Bukhara e Samarcanda, una giornata di trail ai piedi del Big Chimgan e il recupero con hammam e massaggio, con visite e trasporti già organizzati. Possiamo anche pianificare un viaggio privato attorno alle vostre corse o a una gara, con una guida che conosce i percorsi e un'auto che vi aspetta al traguardo con l'acqua.